Le « Printemps du Bien Vieillir » bat son plein, et nous voici prêts à explorer une nouvelle facette des 5 piliers du « mode de vieillir ».

Après avoir découvert, dans l’article précédent, que « bouger plus, mais pas trop » est la clé du pilier du mouvement pour bien vieillir, nous allons maintenant nous pencher sur un autre aspect essentiel: la résilience, cette capacité qui nous permet de rebondir face au stress.

Surprise! Bouger trop peut en réalité réduire notre résilience et, par conséquent, notre espérance de vie. En effet, un excès de mouvement représente un stress trop important pour notre corps. 

Pour mieux comprendre ce phénomène, dans ce nouvel article en deux parties, nous vous invitons à explorer les deux éléments clés pour renforcer notre résilience: le stress et le sommeil. Oui, vous avez bien lu: un soupçon de stress est nécessaire pour bien vieillir! Autrement dit, voici la nouvelle formule que nous allons développer: « Stressons moins, mais assez! »

Alors, sans plus attendre, préparons-nous à découvrir les rouages de notre résilience et comment trouver un bon équilibre entre stress et sommeil pour maîtriser l’art de bien vieillir dès la cinquantaine.

Au sommaire

La résilience et ses fondements: le troisième pilier pour bien vieillir (1/2)

PREMIÈRE PARTIE: le stress

• Le stress, c’est quoi exactement
• La résilience au stress
• Stressons moins, mais assez!
• Cultiver sa résilience au stress pour bien vieillir

DEUXIÈME PARTIE: le sommeil (suite dans l’article à venir: La résilience et ses fondements: le troisième pilier pour bien vieillir; 2/2)

Quelques mots préliminaires

Avant d’entrer dans le cœur du sujet, dissipons toute possible confusion entre les termes clés que nous utiliserons tout au long de cet article: stress, stresseur et résilience. Voici de façon simple et concise ce qui les distingue:

• Le stress est une réaction de l’organisme.
• Un stresseur (ou facteur de stress) est le déclencheur de cette réaction.
• La résilience de l’organisme est sa capacité à retrouver l’équilibre après avoir été stressé.

Le stress, c’est quoi exactement

Stress et stresseur, c’est pas pareil

Le stress est le processus de réaction au cours duquel notre organisme détecte et répond à un stresseur. 

La “réaction de stress” est donc constituée d’une “détection de stress” et d’une “réponse de stress”. 

La réponse de stress est la sécrétion d’hormones du stress, notamment le cortisol, coordonnée par le cerveau et en périphérie, pour faire face aux stresseurs.

Un stresseur est un stimulus ou une caractéristique de l’environnement, interne ou externe, positif ou négatif, qui crée une situation exigeante ou menaçante pour l’organisme, perturbant son équilibre.

Les stresseurs se divisent en deux catégories¹: stresseurs physiques (conditions météorologiques extrêmes, blessures, agents pathogènes, maladies chroniques, douleur, etc.) et stresseurs psychologiques (événements, situations, individus, commentaires négatifs ou dangereux, ou ce que nous interprétons comme négatif ou dangereux).

On distingue également les stresseurs absolus (perçus comme stressants par tous, par exemple un tremblement de terre) des stresseurs relatifs (interprétés différemment selon la personne, comme la pression au travail ou un examen).

Quoiqu’il en soit, nous sécrétons tous des hormones du stress² quand nous anticipons ou affrontons une situation qui:

1. nous fait perdre notre sens de contrôle, 
2. qui est imprévisible, 
3. qui est nouvelle, et/ou 
4. qui menace notre égo.

Depuis sa première formulation il y a près d’un siècle, le concept de stress a évolué, passant d’une réaction physiologique non spécifique à une série de processus psychobiologiques complexes fortement dépendants de l’individu³. De fait, les formes les plus communes de stress proviennent de nos pensées⁴. 

Le stress est donc un ensemble généralisé de réponses physiologiques et psychologiques observées lorsqu’un organisme est placé dans des circonstances difficiles. La réponse de stress permet aux organismes de retrouver l’équilibre face aux perturbations⁵. 

Les chiffres du stress

Le stress est considéré comme l’un des problèmes de santé les plus importants du 21e siècle, en raison de sa contribution à de nombreux troubles, tels que la dépression et les problèmes de sommeil, et à plusieurs maladies liées à l’âge⁶. 

Selon la dernière étude en date au niveau mondial, nous, les humains, n’avons jamais été si stressés⁷, avec 41 % des adultes déclarant avoir vécu beaucoup de stress dans les dernières 24 heures. Le Kazakhstan a la population la moins stressée.

(Source: Global Emotions Report – Gallup)⁸ 

En France, il semblerait que le stress⁹ soit causé avant tout par les événements du quotidien plutôt que par les crises mondiales, quoique la tendance s’inverse avec l’âge. Les jeunes générations connaissent un niveau de stress plus élevé que les plus âgées. En France, la classe d’âge la plus impactée sont les 25 à 34 ans (57 % disent être soumis à un stress chronique). De même, par tranche d’âge, les américains évaluent leur niveau de stress¹⁰ sur une échelle de dix de cette manière:13-23 ans: 6,1 / 24-41 ans: 5,6 / 42-55 ans: 5,2 / 56-74 ans: 4,0 / 75+: 3,3. La principale conséquence du stress sont les troubles du sommeil¹¹ qui touchent plus de la moitié des personnes stressées. 

La résilience au stress

La résilience au stress se définit comme une gestion efficace des facteurs de stress et un retour à l’équilibre, rapidement après la compensation du stress. C’est une capacité de réaction rapide et efficace¹² de l’organisme. Elle peut être mesurée au niveau cellulaire, physiologique et psychosocial¹³.

Les personnes résilientes¹⁴ sont capables de rebondir plus rapidement et plus efficacement après des situations stressantes. Les personnes fragiles sont plus susceptibles de développer de l’anxiété, de la dépression et un trouble de stress post-traumatique.

La réponse de stress comprend les réponses psychologiques et physiologiques aux facteurs de stress.

La résilience physiologique est distincte de la résilience psychologique. Alors que la résilience psychologique fait référence à la capacité d’une personne à bien s’adapter face à l’adversité, un traumatisme, une tragédie, des menaces ou des sources de stress importantes, la résilience physiologique est concernée par le maintien ou la récupération de la fonction après des épreuves biomédicales ou pathologiques.

La résilience physiologique¹⁵ est présumée refléter les réponses physiologiques adaptatives au niveau des organes, des cellules et des molécules (par exemple, les processus musculo-squelettiques, neurologiques et immunologiques) qui soutiennent l’homéostasie (l’équilibre physiologique) dans des conditions changeantes.

Stressons moins, mais assez!

L’impact du stress sur le vieillissement est complexe, dépendant de la nature, de la durée et de l’intensité du stress. Il est important de comprendre que l’évolution n’a pas façonné notre réponse biologique au stress pour nous nuire, mais pour nous aider à survivre¹⁶. En effet, tout ce qui est organique communique avec son environnement via des facteurs de stress¹⁷.

Examinons comment notre corps réagit différemment au stress en fonction de son caractère aigu ou chronique.

Stress chronique, toxique et fragilité: le danger de trop de stress

Prenons l’exemple du mouvement, abordé dans notre article précédent. Les personnes très actives physiquement ont une espérance de vie supérieure à celles qui sont inactives, mais inférieure à celles qui pratiquent une activité modérée. Les individus extrêmement actifs soumettent leur corps à un stress si intense qu’il ne parvient pas à s’adapter¹⁸. À l’inverse, les personnes sédentaires n’exposent pas assez leur corps au stress, rendant leurs cellules faibles et peu résilientes. 

Ainsi, des doses modérées d’un stresseur peuvent améliorer la santé, la tolérance au stress, la croissance ou la longévité, tandis que des doses élevées du même facteur de stress peuvent être toxiques, voire mortelles. Parmi les exemples¹⁹, citons les vaccins, la lumière du soleil, le vin rouge, les douches froides et les saunas chauds.

L’exposition chronique au stress dépasse souvent la capacité de résilience²⁰ d’un individu. Le stress chronique est alors toxique, submerge les réponses compensatoires et fait entrer dans un état de fragilité. Il raccourcit la durée de vie²¹, en accélérant le vieillissement¹³. Ses effets néfastes sont nombreux²² et incluent les maladies coronariennes, les troubles gastro-intestinaux et le cancer. 

Stress aigu, hormétique et résilience: quand un peu de stress est bon pour nous

D’un autre côté, l’exposition à de brefs facteurs de stress intermittents et à faible dose peut entraîner des réponses biologiques positives, un phénomène connu sous le nom d’hormèse²³.

Cette réaction hormétique peut ralentir le vieillissement et favoriser la résilience au stress, la capacité de récupération rapide et, éventuellement, le rajeunissement des cellules et des tissus. Le stress hormétique favorise la longévité en partie grâce à une activité accrue de mécanismes moléculaires de défense²¹. 

L’hormèse fait référence à un point idéal adaptatif où la dose de stress est « juste ce qu’il faut ». Elle illustre le principe selon lequel un peu de quelque chose de mauvais peut être bon pour nous en raison de la manière dont nous y réagissons.

Un exemple frappant est celui des polyphénols du système antioxydant²⁴ associé aux aliments végétaux. Ces polyphénols agissent comme des stresseurs hormétiques: ils peuvent être bons à la bonne dose (pour suractiver la machinerie de détoxification de notre corps, qui autrement ne serait pas capable de faire face aux toxines) et toxique à des doses plus élevées (tuant les cellules). 

Il est important de noter que sans exposition à des doses suffisantes de stress aigu, les gens perdent leur capacité à faire face à l’adversité et deviennent moins résilients²⁵.  

Le stress pour bien vieillir: ni trop, ni trop peu

On peut donc, grâce au stress, façonner activement notre taux de vieillissement.

En effet, la durée et l’intensité des facteurs de stress déterminent si notre organisme réagit avec des changements physiologiques positifs (stress hormétique) ou des perturbations dans les processus de vieillissement (stress toxique). Au fil du temps, l’accumulation de stress hormétique peut même contribuer à ralentir le vieillissement.

A contrario, une sous-exposition au stress peut entraîner un déficit dans le développement des ressources anti-stress et une faible capacité à se remettre rapidement des facteurs de stress¹³.

Ainsi, pour bien vieillir, il est tout indiqué d’apprendre à réduire le stress toxique, sans pour autant éliminer tout stress. Il s’agit en même temps de s’exposer à suffisamment de stress hormétique. D’où notre formule, “moins de stress, mais assez”.

Prenons l’exemple d’un jardin pour illustrer ce concept. Le jardin symbolise la santé mentale et physique d’une personne, avec diverses plantes représentant différents aspects de son bien-être.

Le stress peut être comparé aux « mauvaises herbes », souvent perçues comme telles. Certaines peuvent envahir l’espace et rivaliser avec les plantes saines pour les ressources. Toutefois, quelques-unes de ces mauvaises herbes (telles que le trèfle) sont en réalité bénéfiques, à l’image du stress hormétique. Elles améliorent le sol, attirent les pollinisateurs ou protègent d’autres plantes des ravageurs, rendant le jardin plus robuste et résistant aux maladies. La résilience est quant à elle assimilable au sol riche et fertile qui soutient la croissance du jardin, lui permettant de s’adapter et de se remettre rapidement des revers occasionnels.

Pour bien vieillir, il est donc tout indiqué de soigner son stress en entretenant les mauvaises herbes bénéfiques et en éliminant les nuisibles, tout en cultivant la résilience en enrichissant le sol.

Cultiver sa résilience au stress pour bien vieillir

Notre tendance à la résilience ou la fragilité dépend de facteurs génétiques, mais aussi environnementaux, c’est-à-dire liés au mode de vie¹⁴.

La bonne nouvelle, c’est que cela signifie que nous pouvons cultiver notre résilience au stress⁵ et améliorer la capacité de notre organisme à percevoir et à réagir aux changements de son environnement pour réguler sa longévité²⁶.

Pour ce faire, il y a deux grands axes d’approche. En effet, la résilience au stress dépend non seulement de la réponse adaptative immédiate aux stresseurs, mais aussi en partie du niveau préexistant de capacité de réserve et des facteurs de protection positifs de notre organisme¹³.

Voyons ces deux éléments en détail.

Améliorer sa réponse de stress

Il existe de nombreuses interventions potentielles susceptibles d’améliorer la résilience au stress en favorisant la vitesse de récupération suite à un stresseur, répertoriées dans le tableau 1.

Cela implique d’exposer brièvement les personnes à des stresseurs, ce qui conduit à une réponse plus résiliente lors d’une exposition future. On parle d’ « inoculation de stress », rappelant la résilience à la pathologie générée par la vaccination avec un agent pathogène atténué⁵.  Il est important de noter que cette activation des voies de réponse au stress est souvent suffisante pour améliorer la santé et la longévité, même en l’absence de stress²⁶.

Améliorer sa capacité de réserve

La vitesse à laquelle notre organisme réagit et récupère son équilibre dépend de sa réserve physiologique de base, considérée comme une capacité intrinsèque, reflet de son vieillissement biologique. 

Cette réserve physiologique est définie comme la « capacité potentielle d’une cellule, d’un tissu ou d’un système organique à fonctionner au-delà de son niveau de base en réponse à des modifications des exigences physiologiques »¹⁵. Elle englobe des ressources psychologiques telles que l’optimisme et le sentiment de contrôle, des facteurs sociaux comme le soutien social, ainsi que des atouts cognitifs (par exemple, un QI élevé) et physiologiques (par exemple, la capacité aérobique). Une capacité de réserve élevée augmente la probabilité d’avoir une réponse hormétique protectrice à un facteur de stress.

La capacité homéostatique de réserve se manifeste, par exemple, en réponse à une anesthésie générale. La protection contre la démence et d’autres troubles mentaux qui peuvent en découler peut être prédite par un bon niveau d’éducation ou un vocabulaire riche, constituant ainsi une capacité de réserve. D’autres indices de capacité de réserve incluent la vitesse de marche, le niveau de forme physique ou la forme de la réponse à l’insuline suite à une charge en glucose¹³.

Pour développer cette capacité de réserve, plusieurs pistes prometteuses sont envisagées, notamment les interventions holistiques²² qui améliorent la réactivité physiologique au stress aigu et permettent une récupération plus rapide. Les différents piliers de la médecine du mode de vie, tels que le mouvement, qui ont des effets sur plusieurs systèmes physiologiques, offrent de meilleures perspectives pour lutter contre la fragilité²⁷ que les interventions ciblant des systèmes uniques. 

Le sommeil est la stratégie à privilégier. Il serait vain d’espérer améliorer la résilience sans d’abord remédier aux problèmes de sommeil²⁸. Les personnes souffrant d’insomnie sont plus vulnérables au stress²⁹, mais la relation entre stress et sommeil fonctionne dans les deux sens: en améliorant le sommeil, les éléments constitutifs de la résilience commencent à renforcer notre bouclier mental face aux facteurs de stress.

Ainsi, stress et sommeil sont  intimement liés, c’est pourquoi nous les avons réunis au sein du même pilier de la résilience. 

C’est l’heure de conclure cette première partie, mais la discussion ne fait que commencer ! N’hésitez pas à partager vos réflexions et expériences en commentaires, car ensemble, nous apprenons mieux. Et surtout, ne manquez pas la deuxième partie de cet article, où nous approfondirons la relation entre sommeil, capacité de réserve et résilience. Restez en éveil pour plus d’informations qui vous aideront à stresser moins, mais assez pour bien vieillir!

Sources

1. Stresseurs - CESH / CSHS https://www.stresshumain.ca/le-stress/quest-ce-que-le-stress/stresseurs/ 
2. Recette du stress - CESH / CSHS https://www.stresshumain.ca/le-stress/comprendre-son-stress/source-du-stress/ 
3. Le stress dans tous ses états https://www.medecinesciences.org/en/articles/medsci/full_html/2012/08/medsci2012286-7p612/medsci2012286-7p612.html
4. Dr. Elissa Epel: Control Stress for Healthy Eating, Metabolism & Aging | Huberman Lab Podcast https://youtu.be/ulHrUVV3Kq4?t=497  [à 8:17]
5. Seeding Stress Resilience through Inoculation - PMC: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736400/ 
6. Resilience and Psychobiological Response to Stress in Older People: The Mediating Role of Coping Strategies - PMC: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7937969/#B105 
7. Global emotions map: We're more stressed out than ever - Big Think: https://bigthink.com/strange-maps/global-emotions-report/ 
8. Global Emotions Report - Gallup: https://www.gallup.com/analytics/349280/gallup-global-emotions-report.aspx 
9. Sondage : les sources d’anxiété des Français et leurs actions pour aller mieux: https://www.mesbienfaits.com/sondage-anxiete-francais/ 
10. Stress in America™ 2020: A National Mental Health Crisis: https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2020/report-october 
11. La Fondation Ramsay Générale de Santé créé son Observatoire du stress* - Espace presse | Ramsay Santé: https://presse.ramsaygds.fr/communique/164073/La-Fondation-Ramsay-Generale-de-Sante-cree-Observatoire-du-stress?cm=1 
12. Towards an Evolutionary Theory of Stress Responses https://sci-hub.hkvisa.net/10.1016/j.tree.2020.09.003
13. The geroscience agenda: Toxic stress, hormetic stress, and the rate of aging - ScienceDirect: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163720303020?via%3Dihub 
14. Stress resilience is established during development and is regulated by complement factors: https://www.cell.com/cell-reports/pdfExtended/S2211-1247(22)01877-0 
15. Physical Resilience: Not Simply the Opposite of Frailty - Whitson - 2018 - Journal of the American Geriatrics Society - Wiley Online Library: https://agsjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jgs.15233 
16. The Short-Term Stress Response – Mother Nature’s Mechanism for Enhancing Protection and Performance Under Conditions of Threat, Challenge, and Opportunity - PMC: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5964013/ 
17. Antifragile: Things That Gain from Disorder | Nassim Nicholas Taleb | Talks at Google https://youtu.be/S3REdLZ8Xis?t=873  [à 14:33]
18. Training for longevity: the reverse J-curve for exercise https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7431070/pdf/ms117_p0355.pdf
19. What is the simplest explanation of antifragility?: https://www.antifragility.works/what-is-the-simplest-way-to-explain-the-concept-of-antifragility 
20. Seeding Stress Resilience through Inoculation - PMC: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736400/ 
21. Stress Biology and Aging Mechanisms: Toward Understanding the Deep Connection Between Adaptation to Stress and Longevity - PMC: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4022128/ 
22. Mind–Body Medicine - Stress and Its Impact on Overall Health and Longevity https://sci-hub.hkvisa.net/10.1111/j.1749-6632.2005.tb06153.x
23. Hormèse — Wikipédia: https://fr.wikipedia.org/wiki/Horm%C3%A8se 
24. The Antioxidant System - by Chris Masterjohn, PhD: https://chrismasterjohnphd.substack.com/p/the-antioxidant-system 
25. Low-to-Moderate Doses of Stress May Fortify Resilience | Psychology Today: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-athletes-way/202208/low-moderate-doses-stress-may-fortify-resilience 
26. Cell non-autonomous regulation of health and longevity | eLife: https://elifesciences.org/articles/62659 
27. The physical frailty syndrome as a transition from homeostatic symphony to cacophony | Nature Aging: https://www.nature.com/articles/s43587-020-00017-z 
28. Sleep: the foundation of resilience - Big Health | Helping millions back to good mental health: https://www.bighealth.com/blog/sleep_and_resilience/ 
29. Lack of Resilience Is Related to Stress-Related Sleep Reactivity, Hyperarousal, and Emotion Dysregulation in Insomnia Disorder - PMC: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5940426/