Bien vieillir est un art qui combine habilement plusieurs éléments essentiels. Parmi eux, l’alimentation joue un rôle central, en particulier la consommation de protéines. 

Comme le souligne Peter Attia dans son livre « Outlive » (que nous venons de décortiquer dans notre série d’articles du même nom), « Un macronutriment, en particulier, demande plus d’attention que la plupart des gens ne le réalisent: ce ne sont pas les glucides, ni les graisses, mais les protéines qui deviennent crucialement importantes à mesure que nous vieillissons.«  

Cette affirmation ouvre la voie à une exploration approfondie de l’importance des protéines pour la santé musculaire et le mouvement, deux alliés fondamentaux d’un vieillissement salutaire et actif.

Dans cet article, nous allons étendre la réflexion initiée par Attia et rendre compte des enseignements de la Dre Gabrielle Lyon, fondatrice de l’Institut pour la Médecine Muscle-Centric®. Son approche novatrice, présentée dans son livre « Forever Strong »¹, met en lumière la manière dont le muscle, souvent négligé au profit de la simple perte de graisse, est en réalité le moteur de notre santé et de notre longévité. Lyon nous guide à travers un programme alimentaire et de conditionnement physique qui non seulement renforce notre muscle, mais nous aide également à reconstruire et maintenir notre métabolisme, et par extension, notre vitalité au fil des ans.

En combinant les perspectives d’Attia et de Lyon, nous découvrirons comment les protéines, le muscle et le mouvement s’entremêlent pour former un triptyque puissant, essentiel pour naviguer avec succès dans les eaux parfois tumultueuses du vieillissement. Notre voyage commence par une compréhension plus profonde de la nutrition en protéines et de son impact sur la santé musculaire, un aspect souvent sous-estimé mais vital de notre bien-être à long terme.

1. La Vision de Gabrielle Lyon: Muscle et Longévité

Dans son ouvrage « Forever Strong », la Dre Gabrielle Lyon propose une perspective unique sur le rôle du muscle dans notre santé et notre longévité.

L’Importance du Muscle pour la Santé et la Longévité

Lyon met en lumière une vérité souvent ignorée: le muscle joue un rôle bien plus significatif que la simple force ou l’esthétique. Elle le décrit comme le plus grand organe endocrinien (libérant des hormones) du corps, affirmant qu’il détermine tout sur la trajectoire de notre santé et de notre vieillissement. Les troubles expérimentés par ses patients étaient souvent des symptômes d’un muscle sous-développé ou en mauvaise santé. Cette révélation remet en question les idées reçues sur la santé et ouvre de nouvelles voies pour aborder le vieillissement.

Le Programme de Lyon pour la Santé Musculaire

Le programme de Lyon est une approche intégrée qui inclut la nutrition et l’exercice et a aidé ses patients à améliorer leur composition corporelle, à gagner en énergie et à vivre plus longtemps. Elle enseigne comment optimiser la santé musculaire, indépendamment de l’âge ou de l’état de santé antérieur. Son programme est ancré dans la recherche de pointe et vise à aider les personnes à surmonter des problèmes variés, de l’obésité aux troubles d’auto-immunité, en mettant l’accent sur le renforcement musculaire.

2. Les Protéines: Un Macronutriment Vital pour Bien Vieillir

L’Importance Cruciale des Protéines pour la Masse Musculaire

Les protéines jouent un rôle déterminant dans le développement et la préservation de la masse musculaire, indispensable pour vieillir de manière salutaire. Gabrielle Lyon et Peter Attia insistent sur l’importance vitale des protéines dans la prévention de la dégénérescence musculaire (sarcopénie), surtout chez les personnes âgées.

Les protéines sont essentielles à la construction des muscles. Les fibres musculaires, composées de protéines, sont continuellement dégradées et régénérées. Pour une croissance musculaire optimale, le corps requiert un apport suffisant en acides aminés, les briques de construction des protéines. Cela implique une alimentation riche en protéines pour fournir ces acides aminés indispensables.

Lors de l’exercice, en particulier la musculation, les fibres musculaires se réparent et croissent. Les protéines sont cruciales dans ce processus en fournissant les acides aminés nécessaires, dans un processus appelé synthèse protéique musculaire (en anglais, Muscle Protein Synthesis; MPS). Un apport adéquat en protéines assure que le corps ait les ressources nécessaires pour reconstruire et renforcer les tissus musculaires de manière efficace.

L’Impact Vital des Protéines sur la Santé Métabolique et Générale

Attia souligne que les protéines ne sont pas uniquement essentielles à la structure musculaire, mais également à la synthèse d’enzymes et d’hormones importantes. Lyon renforce cette notion en affirmant que le muscle, en tant qu’organe endocrinien, joue un rôle central dans la régulation du métabolisme et de la santé globale.

La santé musculaire comprend des aspects physiques et métaboliques. Le volet physique concerne la force et la masse, tandis que le volet métabolique implique la sensibilité à l’insuline, la régulation du glucose, l’oxydation des acides gras et la santé mitochondriale. Les mitochondries, cruciales dans la conversion de la nourriture en énergie, sont essentielles à la vitalité des tissus et organes.

Le Pouvoir Métabolique du Muscle

Les protéines, par leur rôle dans le maintien et la croissance musculaire, ont un impact majeur sur la santé métabolique. Les muscles, étant des tissus métaboliquement actifs, brûlent des calories même au repos. Maintenir une masse musculaire saine grâce à un apport adéquat en protéines peut améliorer le métabolisme, facilitant ainsi l’utilisation de l’énergie et la gestion du poids.

Un muscle en mauvaise santé est affaibli et moins efficace en tant que puits métabolique, d’où l’importance de construire une musculature solide, semblable à un gilet pare-balles protégeant la santé.

Les protéines ont un rôle polyvalent, influençant l’équilibre hormonal et la fonction immunitaire. Les acides aminés issus des protéines alimentaires sont précurseurs d’hormones dans divers organes, tout en soutenant les mécanismes musculaires qui contribuent à la réponse immunitaire et à la régulation de l’inflammation.

Les Myokines: Le Muscle en Tant qu’Organe Endocrinien

Comme la thyroïde qui libère des hormones régulant le poids, l’énergie et la température corporelle, le tissu musculaire produit des myokines, petites protéines de signalisation, agissant localement et systémiquement. Le muscle squelettique, libérant ces protéines hormonales, fonctionne comme un organe endocrinien. Cela signifie que les muscles squelettiques libèrent des substances circulant dans le sang, influençant d’autres cellules pour réguler diverses fonctions corporelles, bien au-delà de la simple locomotion. Les myokines, produites en réponse aux contractions musculaires pendant l’exercice, jouent un rôle clé dans l’utilisation de l’énergie, régulent le métabolisme dans tous les tissus du corps, et ont des effets anti-inflammatoires bénéfiques sur différents tissus, tout en améliorant la fonction immunitaire et le métabolisme.

Dans l’ensemble, Lyon souligne l’importance des protéines non seulement en tant que macronutriments pour la structure musculaire, mais également en tant qu’élément essentiel de la santé musculaire, qui à son tour a un impact considérable sur la santé, le bien-être en général et la longévité.

Stratégies Optimales pour la Consommation de Protéines

a. Quantité Optimale de Protéines:

La quantité de protéines ingérées est déterminante pour préserver la santé musculaire et prévenir la sarcopénie, surtout chez les seniors. Les conseils de Gabrielle Lyon et Peter Attia sur la consommation protéique fournissent des lignes directrices fiables pour bien vieillir.

• Recommandations de Lyon: 

Lyon préconise une consommation de 30 à 50 grammes de protéines de haute qualité à chaque repas principal. Cette quantité est cruciale pour préserver la santé musculaire et contrer la sarcopénie, la dégénérescence musculaire liée à l’âge. Ses recommandations insistent sur l’importance d’une consommation régulière et adéquate de protéines pour soutenir la fonction musculaire et le métabolisme.

• Perspective d’Attia sur les Régimes Faibles en Protéines: 

Attia met en garde contre les régimes pauvres en protéines, en particulier pour les seniors. Il explique que ces régimes peuvent mener à une faible masse musculaire, augmentant ainsi le risque de mortalité et réduisant la qualité de vie. Il questionne l’extrapolation des résultats des études sur les animaux aux humains concernant la restriction protéique, soulignant l’importance d’un apport suffisant en protéines pour le bien-être des personnes âgées.

• Études sur la Consommation de Protéines et la Masse Musculaire: 

Des recherches indiquent qu’une consommation élevée de protéines est bénéfique pour le maintien de la masse musculaire. L’étude « Healthy Aging and Body Composition Study » a révélé que les seniors avec une consommation élevée de protéines (environ 18 % de leur apport calorique) conservaient davantage leur masse musculaire maigre sur trois ans par rapport à ceux avec une faible consommation (10 % des calories). Ceux qui consommaient moins de protéines perdaient 40 % de muscle en plus que ceux avec un régime riche en protéines.

• Facteurs Affectant les Besoins en Protéines: 

Attia souligne que les besoins en protéines varient selon le sexe, le poids corporel, la masse musculaire maigre, le niveau d’activité physique et l’âge. Des études suggèrent en particulier que les seniors ont davantage besoin de protéines en raison de la résistance anabolique qui se développe avec l’âge, rendant l’acquisition de masse musculaire plus difficile.

• Quantité Conseillée par Attia: 

Attia recommande un un minimum de 1,6 g de protéines/kg de poids corporel par jour, pouvant être augmenté jusqu’à environ 2,2 g/kg/jour pour les individus actifs avec une fonction rénale normale. Cette recommandation tient compte de la variabilité individuelle et encourage une consommation de protéines adaptée aux besoins personnels.

b. Primauté de la Qualité des Protéines:

Manger pour obtenir des protéines de qualité nécessite une consommation adéquate d’acides aminés individuels, car notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même.

La qualité des protéines ingérées est un facteur déterminant pour la santé musculaire et une synthèse protéique efficace. Les points de vue de Gabrielle Lyon et Peter Attia offrent des perspectives complémentaires sur l’importance de privilégier des protéines de haute qualité.

Contraste entre Protéines Animales et Végétales:

• Lyon met en avant que les profils d’acides aminés diffèrent significativement entre les sources animales et végétales. Les protéines d’origine animale fournissent généralement un ensemble plus complet d’acides aminés essentiels, indispensables pour une synthèse protéique efficace et la préservation de la santé musculaire.
• Attia discute également de cette distinction, notant que les protéines végétales sont souvent moins biodisponibles du fait de leur association avec des fibres indigestibles. De plus, elles tendent à être « déficientes » en certains acides aminés essentiels comme la méthionine, la lysine et le tryptophane, ce qui peut limiter la synthèse des protéines.

Signal Clé de la Leucine:

Lyon souligne l’importance de la leucine, un acide aminé essentiel, dans la signalisation cellulaire nécessaire pour la synthèse des protéines. Une consommation suffisante de leucine est nécessaire pour que les muscles utilisent efficacement les protéines, évitant ainsi leur dégradation et le stockage des calories sous forme de graisse.

Impact de la Qualité sur l’Utilisation des Protéines:

• Lyon insiste sur le fait que la qualité des protéines affecte leur quantité effective et la capacité du corps à les utiliser pour la synthèse des protéines. La composition en acides aminés des aliments doit donc être prise en compte pour optimiser l’apport protéique.
• Attia évoque des systèmes d’évaluation de la qualité des protéines comme le Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) et le Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS), qui peuvent être utilisés pour évaluer la qualité des protéines alimentaires. Il recommande de se concentrer sur la quantité absolue d’acides aminés importants tels que la leucine, la lysine et la méthionine, nécessaires pour le maintien de la masse musculaire maigre.

Conseils Spécifiques sur les Acides Aminés:

• Bien que chaque acide aminé essentiel joue un rôle important dans la fonction corporelle, trois sont en effet particulièrement importants pour caractériser la qualité des aliments: la leucine, la lysine et la méthionine. 
  Ceux-ci fonctionnent mieux lorsqu’ils sont consommés ensemble, et parmi ces trois, la leucine est la plus importante pour la santé musculaire.
  Pour maintenir la masse musculaire, Attia suggère de consommer environ 3 à 4 grammes de leucine et de lysine par jour, et au moins 1 gramme de méthionine par jour. Pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, il recommande même une consommation plus élevée de leucine, à savoir 2 à 3 grammes par portion, quatre fois par jour.

c. Optimisation de la Distribution Temporelle des Protéines:

La répartition adéquate de l’apport protéique au cours de la journée est cruciale pour maximiser l’utilisation des protéines par l’organisme et renforcer la santé musculaire. Gabrielle Lyon insiste sur l’importance de cette distribution temporelle des protéines dans l’alimentation.

Priorisation d’un Petit Déjeuner Riche en Protéines:

• Lyon souligne l’importance du petit-déjeuner comme fondement du métabolisme quotidien. Un apport élevé en protéines (un minimum de 40 à 50 grammes) après le jeûne nocturne stimule le métabolisme et favorise la synthèse protéique tout au long de la journée. Elle conseille de commencer la journée par un repas riche en protéines, non seulement pour stimuler la synthèse protéique mais aussi pour prévenir la dégradation musculaire.
• Cette approche est aussi appuyée par des recherches indiquant que la consommation suffisante de protéines au petit-déjeuner influence positivement les habitudes alimentaires pour le reste de la journée. Un apport adéquat en protéines dès le matin aide à réguler l’appétit et à maintenir un équilibre énergétique stable.

Répartition Équilibrée des Protéines sur Toute la Journée:

• Au-delà du petit-déjeuner, il est recommandé de répartir uniformément la consommation de protéines sur les autres repas principaux de la journée. Cette répartition permet une synthèse protéique constante, essentielle surtout pour les seniors, chez qui la résistance anabolique peut s’accentuer avec l’âge.

Intégration et Durabilité du Mode Alimentaire selon Lyon

Gabrielle Lyon propose une vision de la nutrition axée sur les protéines qui transcende le concept traditionnel de régime pour s’ancrer dans un mode de vie durable et éclairé. Elle met en avant les bénéfices d’une consommation régulière et consciente de protéines de haute qualité, soulignant leur impact positif sur la réduction des fringales, l’équilibre de la glycémie, l’amélioration de la tonicité musculaire, l’augmentation de l’énergie, et le renforcement de la clarté mentale.

Lyon insiste sur le fait que les modifications alimentaires qu’elle préconise sont non seulement aisément intégrables dans la routine quotidienne, mais qu’elles offrent également une satisfaction et des avantages suffisants pour être durablement adoptées et appréciées. Cette méthode ne se présente pas comme un régime rigide, mais plutôt comme un mode de vie bénéfique et maintenable à long terme.

En adoptant cette manière de s’alimenter, riche en protéines de qualité, les personnes sont encouragées à incorporer des pratiques alimentaires salutaires dans leur vie de tous les jours, non pas comme une mesure temporaire, mais comme un pilier plaisant et indispensable de leur mode de vie. Cette approche alimentaire, axée sur la durabilité, est essentielle pour favoriser un vieillissement en bonne santé, nous permettant de réguler notre métabolisme et de promouvoir notre longévité.

3. Mouvement et Exercice: Compléments Essentiels à la Nutrition en Protéines

Dans la poursuite d’un vieillissement plein et actif, la combinaison d’une alimentation riche en protéines avec un régime d’exercice régulier se révèle être un duo puissant. Les enseignements de Gabrielle Lyon dans « Forever Strong » et de Peter Attia dans « Outlive » offrent des perspectives enrichissantes sur cette synergie.

Importance de l’Exercice pour la Synthèse des Protéines

La consommation de protéines, bien que cruciale, ne représente qu’une partie de l’équation pour maintenir une santé musculaire optimale. Lyon souligne l’importance du muscle comme organe endocrinien et sa contribution significative à notre métabolisme et santé globale. Elle met en avant que sans un stimulus adéquat – comme celui fourni par l’exercice, en particulier les exercices de résistance – les protéines seules ne peuvent pas atteindre leur plein potentiel dans la construction et la réparation musculaire.

Effets Synergiques des Protéines et de l’Exercice

Peter Attia, dans « Outlive », aborde la synergie entre l’apport en protéines et l’exercice. Il explique que l’association de la consommation de protéines avec un exercice régulier crée un environnement favorable à la santé métabolique, contribuant à la longévité et à la qualité de vie. Attia souligne que, tandis que la nutrition en protéines est essentielle pour fournir les matériaux de construction nécessaires, l’exercice stimule le corps à les utiliser efficacement pour renforcer et maintenir la masse musculaire.

Rôle de l’Exercice dans la Prévention de la Sarcopénie

Lyon et Attia s’accordent sur le rôle crucial de l’exercice dans la prévention de la sarcopénie, une perte musculaire liée à l’âge. Lyon observe que l’activité physique régulière, en particulier les exercices qui mettent l’accent sur la résistance, aide à combattre la dégradation musculaire, en complément d’une alimentation riche en protéines. Cette combinaison est clé pour contrer les effets du vieillissement sur les muscles.

Exercice et Santé Métabolique

Attia souligne que l’exercice ne se limite pas à la construction musculaire, mais joue également un rôle vital dans la santé métabolique globale. Il met en évidence que l’activité physique régulière améliore la sensibilité à l’insuline et contribue à un métabolisme plus sain, ce qui est crucial pour la gestion du poids et la prévention des maladies chroniques.

4. Application Pratique: Intégrer Nutrition Protéique et Mouvement dans la Routine Quotidienne

Après avoir exploré la théorie et l’importance de combiner une alimentation riche en protéines avec un exercice régulier, il est essentiel d’aborder la manière de mettre en pratique ces concepts dans la vie quotidienne. Les recommandations de Gabrielle Lyon dans « Forever Strong » et de Peter Attia dans « Outlive » fournissent un guide fiable pour y parvenir, en particulier dans une optique de longévité.

Incorporation de Protéines de Haute Qualité dans l’Alimentation

– Planification des Repas: 

Comme nous l’avons vu, en théorie et suivant les recommandations de Lyon, il est conseillé généralement de consommer au moins 30 à 50 grammes de protéines de haute qualité à chacun des trois repas principaux quotidiens: soit 90 à 150 grammes par jour au total. Cette recommandation s’appuie sur l’optimisation de la synthèse des protéines musculaires (MPS) et la découverte du seuil de leucine, crucial pour déclencher la MPS et donc pour protéger le muscle et favoriser la longévité.

De son côté, Attia en arrive à recommander un minimum de 1,6 g de protéines/kg de poids corporel par jour, pouvant être augmenté jusqu’à environ 2,2 g/kg/jour pour les individus actifs avec une fonction rénale normale. 

Qu’est ce que ces recommandations chiffrées signifient en pratique?

Si quelqu’un pèse 70 kilos, il devrait selon Attia consommer au minimum 110 grammes de protéines par jour, et idéalement près de 150 grammes, surtout s’il essaie d’ajouter de la masse musculaire. Cela représente beaucoup de protéines à manger, et le défi supplémentaire est qu’elles ne doivent pas être prises en une seule fois mais plutôt réparties sur toute la journée pour éviter de perdre des acides aminés par oxydation (c’est-à-dire les utiliser pour produire de l’énergie au lieu, comme nous le souhaitons, d’être disponible pour la synthèse des protéines musculaires).

La littérature suggère que le moyen idéal d’y parvenir est de consommer quatre portions de protéines par jour, chacune à raison d’environ 0,5 g/kg de poids corporel. Une portion de 150 g de poulet, de poisson ou de viande fournira environ 35 à 40 grammes de protéines réelles, donc notre hypothétique personne de 70 kilos devrait manger quatre de ces portions par jour (soit environ 150 g de protéines au total). 

Bien que trois repas principaux constituent sa recommandation de base, la Dre Lyon mentionne également que le nombre spécifique de repas et l’apport total en protéines doivent être adaptés aux objectifs individuels. Par exemple, pour une personne souhaitant prendre du muscle, l’apport en protéines pourrait être augmenté à quatre, cinq ou même six fois par jour, en fonction de l’objectif quotidien total en protéines. Cela signifie ajouter des repas supplémentaires si nécessaire pour atteindre les objectifs plus élevés en protéines.

Notons que la plupart des gens n’ont pas à craindre de consommer trop de protéines. Il faudrait en effet en manger plus de 3,7 g/kg de poids corporel/jour, définie comme la limite supérieure sûre de consommation de protéines (aller au delà pouvant causer trop de stress sur les reins, par exemple). Pour quelqu’un de 70 kilos, cette quantité maximale serait de 231 grammes par jour, soit l’équivalent d’1 kilo de blanc de poulet.

Néanmoins, il faut savoir qu’Attia trouve très difficile de consommer quatre repas réels. En règle générale, il consomme un shake protéiné de lactosérum (whey), une collation riche en protéines et deux repas protéinés.

– Synthèse générale sur l’apport en protéines: 

En résumé et pour simplifier, Lyon et Attia se rejoignent dans la pratique de l’apport en protéines. La recommandation standard pour bien vieillir est de 3 repas principaux d’au moins 35 g de protéines (voire davantage au petit-déjeuner), soit au moins 110 g par jour, mais cela peut être ajusté en fonction des besoins et des objectifs individuels, en particulier pour ceux qui ont des besoins plus élevés en protéines.

En complément, pour une perspective pleinement nuancée, ajoutons la recommandation globale suivante du Dr Donald Layman, mentor de Gabrielle Lyon, particulièrement pertinente pour notre quête du bien vieillir dès la cinquantaine. 
Pour une personne de 55 ans souhaitant vieillir en bonne santé, qui n’est pas spécifiquement un athlète de haut niveau, pas un culturiste, mais qui maintient une activité physique régulière, incluant des exercices de résistance et d’endurance, Layman suggère un apport de 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cette quantité cible permet de prévenir la sarcopénie sans que nous ayons à nous concentrer excessivement sur les détails de la composition en acides aminés essentiels, lesquels seront généralement présents en quantités suffisantes dans ces conditions. En dessous de 1,2 grammes par kilogramme, des carences musculaires peuvent survenir en raison d’une composition inadéquate de l’apport en acides aminés, composition qu’il faut alors surveiller³.

Intégration de l’Exercice dans le Quotidien

Points clés du plan d’action de Lyon / ‘Forever Strong’:

Le Protocole de Lyon, mis en avant dans « Forever Strong », établit le muscle comme un pilier de la santé, faisant de l’exercice physique un élément essentiel.

Ses programmes d’entraînement ne visent pas la performance sportive ou l’esthétique, mais se concentrent sur la prévention des maladies, le traitement et la promotion d’une bonne santé et de la longévité. Lyon fournit des recommandations pratiques pour intégrer l’exercice dans la vie quotidienne, en soulignant l’importance de comprendre les besoins individuels et les niveaux de forme physique. Voici quelques points clés:

• Objectifs Hebdomadaires d’Entraînement:

Lyon recommande au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée à vigoureuse par semaine. Ce régime doit comprendre un entraînement en résistance trois à quatre fois par semaine et au moins une session d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) hebdomadaire.

• Adaptations pour la Santé Musculaire:

Pour favoriser un développement musculaire sain, elle conseille d’augmenter l’entraînement en résistance et d’inclure régulièrement le HIIT, qui combine des périodes d’activité intense avec des temps de récupération. Cette méthode est efficace pour améliorer la composition corporelle tout au long de la vie.

• Choix et Fréquence des Exercices:

Elle préconise de choisir des exercices adaptés à son niveau de forme physique, ciblant plusieurs groupes musculaires. Chaque groupe musculaire devrait être travaillé environ trois fois par semaine, avec un temps de récupération adéquat (au moins 48 heures) entre les séances. Alors que nous progressons, elle suggère d’augmenter progressivement la difficulté, soit en ajoutant de la charge, soit en prolongeant la durée sous tension.

Points clés du plan d’action d’Attia / ’Outlive’:

Dans son ouvrage, Attia présente une approche pratique pour intégrer l’exercice dans la vie quotidienne, en mettant l’accent sur trois domaines essentiels: l’endurance aérobique et l’efficacité (cardio), la force, et la stabilité​​.

• Endurance aérobique et efficacité (Zone 2): 

Attia met l’accent sur les bienfaits de l’exercice aérobique, en particulier l’entraînement en Zone 2. Caractérisé par un effort soutenu mais modéré, cet entraînement optimise l’utilisation des glucides et des acides gras, ce qui est fondamental pour la santé métabolique et le bien-être général. Les activités typiques de la Zone 2, telles que la course à pied, le vélo ou la natation, jouent un rôle crucial dans le maintien de la santé des mitochondries, indispensables à la production d’énergie cellulaire.

• Capacité Aérobique Maximale (VO2 Max):

Après environ cinq à six mois d’entraînement régulier en Zone 2, Attia conseille de travailler sur l’augmentation de la capacité aérobique maximale, ou VO2 max. Ce paramètre, un indicateur clé de la capacité aérobique, est étroitement lié à la longévité. L’amélioration du VO2 max nécessite des exercices plus intenses mais de courte durée, et peut être suivie et optimisée à travers des tests réguliers.

• Entraînement de la force: 

La force musculaire est un autre pilier de la santé et du bien-être à long terme. Attia souligne l’importance cruciale de l’entraînement en résistance, en particulier pour contrecarrer la perte de masse musculaire qui commence dès la trentaine. L’entraînement de la force, nécessaire non seulement pour le développement musculaire, mais aussi pour la santé osseuse et la prévention des blessures, peut inclure des activités telles que le port de charges lourdes, le rucking (marche rapide avec un sac à dos lourd), et des exercices spécifiques comme le « farmer’s carry » (un poids dans chaque main, les bras le long du corps, marcher 1 minute) pour améliorer la force et la capacité de portage.

Convergences entre Lyon et Attia:

Les approches de Lyon et d’Attia pour intégrer l’exercice dans le quotidien présentent donc des similitudes et convergent vers une philosophie commune d’exercice équilibré et personnalisé. Voici une synthèse de leurs recommandations:

• Entraînement en Résistance:
  • Lyon et Attia soulignent l’importance de l’entraînement en résistance pour maintenir la masse musculaire, la force, et la santé osseuse, essentielles à la prévention de la sarcopénie et à la longévité.
• Exercices Aérobiques d’Endurance:
  • Tous deux recommandent l’entraînement aérobique pour améliorer la santé cardiovasculaire et métabolique. Lyon propose 150 minutes d’exercice d’intensité modérée à vigoureuse par semaine, tandis qu’Attia se concentre sur l’entraînement en Zone 2 pour optimiser l’utilisation des carburants énergétiques et maintenir la santé des mitochondries.
• Haute Intensité et VO2 Max:
  • Lyon recommande des sessions d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), tandis qu’Attia conseille d’augmenter la capacité aérobique maximale (VO2 max) après un entraînement régulier en Zone 2.
• Adaptabilité et Progression:
  • Les deux auteurs mettent l’accent sur l’adaptation des exercices aux niveaux de forme physique individuels et encouragent une progression graduelle dans l’intensité et la difficulté.

En résumé, Lyon et Attia préconisent une routine d’exercice diversifiée qui combine l’entraînement en résistance, l’exercice aérobique de longue durée à intensité modérée, et des séances plus intenses pour améliorer la capacité aérobique. Cette approche globale vise à promouvoir la santé, la longévité, et le bien-être général, en tenant compte des besoins et objectifs individuels.

5. Sculpter l’Art de Bien Vieillir: Mouvement et Nutrition au Service de Muscles Robustes et Protecteurs

Sur le chemin du bien vieillir, la fusion du mouvement et de la nutrition émerge comme une clé fondamentale pour fortifier notre santé musculaire. Inspirés par les enseignements de Lyon et Attia, nous redécouvrons une vérité fondamentale: nous sommes conçus pour bouger, et le mouvement est un pilier incontournable de notre longévité.

Embrasser le mouvement comme une nécessité quotidienne, c’est reconnaître sa valeur intrinsèque dans la sculpture de notre santé. Loin d’être un simple ajout à nos routines, l’activité physique se positionne comme un acte de soin, un entretien essentiel de notre temple corporel. En s’alliant à une nutrition adéquate, riche en protéines et adaptée à nos besoins individuels, nous fournissons à nos muscles l’essence même de leur vitalité.

Ce n’est pas seulement dans la quantité, mais surtout dans la qualité et la régularité de nos mouvements que réside le secret d’une musculature forte et d’une longévité accrue. En intégrant des mouvements quotidiens, enrichis par des sessions d’entraînement ciblées et efficaces, nous parvenons à un équilibre idéal entre activité naturelle et exercice structuré, adapté à notre corps et à nos besoins.

De même, notre approche de l’alimentation ne doit pas être dictée par des tendances éphémères, mais plutôt guidée par une compréhension profonde des besoins de notre corps. La personnalisation de notre régime alimentaire, en tenant compte de nos spécificités métaboliques et de notre style de vie, devient alors un acte d’auto-compassion et de responsabilité envers notre avenir.

Ainsi, vieillir avec grâce et force n’est pas un mythe lointain, mais une réalité accessible. En intégrant le mouvement et une alimentation riche en protéines dans notre quotidien, nous ne faisons pas que préserver notre santé musculaire; nous écrivons, pas après pas, repas après repas, une histoire de bien-être durable et de vieillissement accompli.

Sources

Aide pour les références en anglais: « Comment traduire un fichier PDF »

Aide pour les références en anglais: « YouTube – Activer les sous-titres et les traduire dans la langue de votre choix »

1. Dr. Gabrielle Lyon | Forever Strong | Preorder today! https://drgabriellelyon.com/forever-strong/ 
2. Anabolic Resistance of Muscle Protein Turnover Comes in Various Shapes and Sizes - PMC: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8131552   
3. Protein Synthesis: The Science of Muscle Growth | Protein Masterclass | The Proof Clips EP #290 - YouTube https://youtu.be/c-I8NCMt0SE